Richtig vs. Falsch: häufige Übungsfehler beim Bodyweight-Workout

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Hast du gewusst, dass gerade die vermeintlich einfachsten Bodyweight-Übungen zu Verletzungen führen können? Egal ob Squats, Sit-ups, Plank, Push-ups, Brücke, Triceps Dip, Lunge, Side Lunge oder Donkey Kick – lerne mit uns, welche Fehler beim Workout schmerzhaft enden können und wie du Bodyweight-Übungen richtig machst.

Die häufigsten Fehler bei Bodyweight-Übungen:

1. Plank

Eine Plank kommt so gut wie in jedem Bodyweight-Workout vor. Die Übung ist einfach auszuführen und aktiviert alle primären Muskelgruppen (vor allem die Körpermitte). Der Unterarmstütz ist aber auch eine der Übungen, wo man schnell etwas falsch machen kann.

Ist deine Hüfte zu weit oben, wird die Übung weniger effektiv, da die Core-Muskulatur weniger arbeiten muss.

Ist die Hüfte zu weit unten, kann dies bedeuten, dass deine Core-Muskulatur zu schwach ist. In diesem Fall bleib lieber kürzer in der Plank, aber dafür in der richtigen Position.

Hier siehst du, wie es aussieht, wenn du die Plank falsch und wenn du sie richtig machst. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden, die Arme formen ein L.

Normale Planks sind dir zu langweilig? Dann probier’s mal mit diesen 9 Plank-Variationen!

Plank-Fehler #1

  • Falsch: Hüften zu weit oben
  • Richtig: Hüften sollten in einer Linie mit Schultern und Fersen stehen

Plank-Fehler #2

  • Falsch: Hüften zu tief
  • Richtig: Hüften sollten in einer Linie mit Schultern und Fersen stehen

2. Sit-up

Eine besonders beliebte Übung für die Bauchmuskeln sind Sit-ups. Sie aktivieren nicht nur deine Bauchmuskulatur, sondern sorgen auch für einen beweglichen unteren Rücken sowie eine gute Körperhaltung.

Wichtig bei der Übung ist es, den Rücken nicht zu runden und den Nacken nicht nach vorne zu strecken. Das passiert dann, wenn deine Core-Muskulatur zu schwach ist. Dein Körper aktiviert andere Muskelgruppen, um entgegenzusteuern, was aber wiederum zu Nacken- und Rückenschmerzen führen kann.

Blick geradeaus, um deinen Rücken gerade zu halten. Such dir am besten einen Punkt einen Meter von dir entfernt aus und fixiere diesen – das wird dir helfen, in der richtigen Position zu bleiben. Achte darauf, deine Bauch- und untere Rückenmuskulatur anzuspannen, um die Bewegung auszuführen. Merkst du, dass sich dein Nacken verspannt, leg eine Pause ein und entspann dich.

Sit-up-Fehler #1

  • Falsch: Am Genick nach vorne ziehen
  • Richtig: Halte dein Genick gerade und in einer Linie mit dem oberen Rücken

Sit-up-Fehler #2

  • Falsch: Nach vorne gestrecktes Kinn
  • Richtig: Halte dein Kinn gerade, sodass die Augen nach vorne schauen

Sit-up-Fehler #3

  • Falsch: Deine Füße verankern
  • Richtig: Halte deine Füße stabil am Boden

3. Brücke

Bei der Brücke werden die Pomuskeln gestärkt, was vor allem für Läufer*innen wichtig ist. Die Übung eignet sich perfekt fürs Warm-up vor dem Krafttraining oder als Übung zwischendurch, wenn du untertags lange sitzt.

Wenn die Brücke als noch nicht Teil deiner Trainingsroutine ist, sollte sie das unbedingt werden. Wie du sie richtig ausführst, siehst du hier.

Für mehr Abwechslung sieh dir diese 4 Übungsvarianten der Brücke an!

Brücke-Fehler #1

  • Falsch: Deinen Rücken durchdrücken (Hohlkreuz)
  • Richtig: Beginn deine Hüften zu heben bis dein Körper eine gerade Linie formt

Brücke-Fehler #2

  • Falsch: Ungleichmäßig verteilter Druck auf den Füßen
  • Richtig: Verteile den Druck gleichmäßig. Drücke deine Fersen in den Boden, nicht die Zehen oder die Seiten (außer du möchtest deine Waden mehr aktivieren)

4. Squat

Squats oder auch Kniebeugen sind eine weit verbreitete Übung, da sie alle wichtigen Muskelgruppen in einer Bewegung beansprucht. Obwohl Kniebeugen einfach aussehen, kann man sie sehr leicht falsch machen. Selbst Squats ohne Gewichte können bei falscher Ausführung zu Verletzungen führen. Richtig ausgeführt, trainieren Kniebeugen jedoch die Gesäß-, Oberschenkel-, unteren Rücken- und Core-Muskeln. Sie sind auch fantastisch für eine verbesserte Haltung!

Squat-Fehler #1

  • Falsch: Knie zeigen nach innen
  • Richtig: Halte deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen oder drücke sie leicht nach außen

Squat-Fehler #2

  • Falsch: Zuerst die Knie beugen
  • Richtig: Beginn die Kniebeuge indem du deine Hüften nach hinten schiebst

Hier findest du weitere häufige Fehler bei Squats oder, falls du sie schon gemeistert hast, probier doch mal diese 6 Squat-Varianten aus.

5. Push-up

Wer hat noch keine Liegestütze gemacht oder ausprobiert? Sie sind vielleicht die häufigste Übung aller Zeiten. Das liegt daran, dass Push-ups viele der wichtigsten Muskelgruppen des Oberkörpers wie Schultern und Brustmuskeln trainieren. Sie sind auch gut für die Körpermitte und man kann sie überall machen.

Push-ups können bei falscher Ausführung aber zu Schmerzen in Schultern, Ellbogen und Handgelenken führen. Wie bei der Plank solltest du darauf achten, dass deine Hüften nicht zum Boden sinken. Konzentriere dich außerdem darauf, deine Schulterblätter beim Hochdrücken zusammenzudrücken, und halte die Ellbogen nah am Körper.

Hier findest du zehn Möglichkeiten, wie du deine Push-ups aufpeppen kannst!

Push-up-Fehler #1

  • Falsch: Ellbogen zeigen nach außen
  • Richtig: Halte deine Ellbogen nah am Körper und deine Schulterblätter zusammen

Push-up-Fehler #2

  • Falsch: Hängende Körpermitte
  • Richtig: Halte deine Hüften in einer Linie mit den Schultern

Push-up-Fehler #3

  • Falsch: Hände vor den Schultern, Ellbogen nach außen („T-Form“)
  • Richtig: Deine Hände sollten unter deinen Schultern sein, deine Ellbogen näher am Körper („A-Form”)

6. Triceps Dip

Der Triceps Dip ist eine weniger verbreitete Übung, die du aber dennoch in dein Trainingsprogramm aufnehmen solltest. Sie trainiert den Trizeps und die Oberarme und ist ideal, um die Beweglichkeit der Schultern zu trainieren (Vorsicht, solltest du Schulterprobleme haben)!

Stell dir diese Übung wie einen umgekehrten Liegestütz vor. Für den Triceps Dip gelten die gleichen Regeln wie für den Push-up.

Triceps-Dip-Fehler #1

  • Falsch: Ellbogen zeigen nach außen
  • Richtig: Halte deine Ellbogen in einer Linie mit deinen Schultern und versuche deine Schulterblätter zusammenzuhalten

Triceps-Dip-Fehler #2

  • Falsch: Gekrümmter Rücken, Schultern zeigen nach vorne
  • Richtig: Deine Brust sollte geöffnet sein – Schultern zurück, Schulterblätter zusammen

7. Lunge

Ausfallschritte sind eine gängige Übung für Läufer*innen, da sie die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Oberschenkelmuskeln aktivieren und trainieren. Sie fördern die Hüftbeweglichkeit und so die richtige Haltung beim Laufen. 

Lunges können bei falscher Ausführung zu Knieverletzungen wie dem Patellaspitzensyndrom führen. Beuge Knieverletzungen oder Zerrungen der Kniesehnen vor, indem du darauf achtest, dass dein Knie nicht über die Zehen hinausgeht. Halte deinen Rücken dabei gerade. Möchtest du aus der Position raus, stoß dich nicht mit dem vorderen Fuß ab, sondern bringen das hintere Bein nach oben und komm so sanft aus dem Ausfallschritt in den Stand.

Hier findest du mehr Tipps, wie du dein Kniegelenk beim Laufen gesund hältst.

Lunge-Fehler #1

  • Falsch: Vorderes Knie zu weit vorne
  • Richtig: Das vordere Knie sollte hinter deinen Zehen bleiben (Bein im 90-Grad-Winkel)

Lunge-Fehler #2

  • Falsch: Oberkörper zu weit nach vorne gelehnt
  • Right: Versuche deine Brust aufrecht zuhalten und blicke nach vorne

Meister diese Grundübung und du kannst diese 10 Ausfallschritt-Varianten machen!

8. Side Lunge

Seitliche Ausfallschritte oder Side Lunges eignen sich hervorragend für Ballsportler*innen, Skifahrer*innen, Trailrunner*innen und für die allgemeine funktionelle Mobilität und Stabilität. Sie helfen deinen Beinen, insbesondere den Knien, mit seitlichen Belastungen (z. Bsp. einem plötzlichem Richtungswechsel beim Fußball) fertig zu werden.

Da die meisten von uns die meiste Zeit damit verbringen, sich vorwärts und rückwärts zu bewegen, können die Stabilisierungsmuskeln, die uns helfen, mit seitlichen Belastungen fertig zu werden, zu schwach werden. Wenn diese Muskeln zu schwach sind, können plötzliche seitliche Bewegungen (wie z. Bsp. das Stolpern beim Trailrunning oder das Auffangen einer Kante beim Skifahren) zu schweren Verletzungen führen.

Geh die Side Lunges langsam an, denn sie können ziemlich unangenehm sein, wenn du nicht daran gewöhnt bist.

Side-Lunge-Fehler #1

  • Falsch: Umgeknickter Knöchel
  • Richtig: Halte deinen Fuß stabil am Boden

Side-Lunge-Fehler #2

  • Falsch: Zehen des gebeugten Beins zeigen nach außen
  • Richtig: Zehen des gebeugten Beins sollen nach vorne zeigen

Side-Lunge-Fehler #3

  • Falsch: Knie wird nach außen gedrückt
  • Richtig: Halte dein gebeugtes Knie über deinen Zehen

9. Donkey Kick

Donkey Kicks sind hervorragend geeignet, um die Hüftbeweglichkeit und die Kraft der Quadrizeps zu verbessern – und natürlich, um die Pomuskulatur zu trainieren! Aber sei vorsichtig, denn sie können auch zu Leistenverletzungen führen, wenn du unter verkürzten Hüftbeugern leidest (z. Bsp. weil du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt).

Donkey-Kick-Fehler #1

  • Falsch: Hohlkreuz
  • Richtig: Versuche deinen unteren Rücken in einer neutralen Position zu halten

Donkey-Kick-Fehler #2

  • Falsch: Fuß dreht nach innen oder außen
  • Richtig: Halte deinen Fuß parallel zu deinem unteren Bein, auch wenn du deine Hüfte etwas zur Seite bewegst

Wichtig:

Sei geduldig. Du musst es nicht gleich beim ersten Mal richtig machen! Sieh dir selbst im Spiegel zu, mach ein Video und am wichtigsten: Übung, Übung, Übung! Lass dich von Fehlern nicht entmutigen. Es ist einfach, sich an die richtige Form zu erinnern, sobald du die verbesserte Muskelaktivierung spürst.

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Hana Medvesek Mit ihrer Ausbildung in Physiotherapie ist für Hana klar, dass Bewegung eine wichtige Rolle in unserem Leben spielt. Sie selbst läuft gerne, hebt Gewichte und hat Spaß daran, einfache und gesunde Rezepte auszuprobieren. Alle Artikel von Hana Medvesek anzeigen »