Quels sont les bienfaits du sport sur la santé mentale ?

Une runner met des écouteurs pour faire du sport

Faire du sport vous aidera à renforcer vos muscles, à améliorer votre santé cardiovasculaire et aura des effets positifs sur l’ensemble de votre corps. Mais saviez-vous que l’exercice physique apporte également de nombreux bienfaits à votre cerveau ? Faire du sport régulièrement a des effets psychologiques bénéfiques indéniables

Comment l’activité physique affecte-t-elle notre santé mentale ?

Nous vivons une époque angoissante. Incendies, inondations, sécheresses, pandémies… il y a de quoi vous empêcher de dormir et de vous faire tourner la tête. Saviez-vous que l’activité physique est une stratégie efficace pour soulager naturellement l’anxiété ? Vous pouvez faire de l’exercice pour réduire votre niveau de stress, mieux dormir et améliorer vos fonctions cognitives. Découvrez comment cela fonctionne ci-dessous.

Un homme court pour réduire son niveau de stress

1. L’activité physique réduit l’anxiété

Parmi les nombreux troubles psychologiques, la dépression et l’anxiété sont probablement les troubles qui sont les mieux connus du grand public, notamment parce qu’ils touchent beaucoup de personnes. Pour ceux qui ne savent pas ce qu’est la dépression, rappelons qu’il ne s’agit pas seulement d’un simple ” sentiment de tristesse “. Il s’agit d’une maladie grave et invalidante qui peut avoir des répercussions importantes sur la vie des personnes qui en souffrent. Il est maintenant clair que l’exercice physique et la santé mentale sont étroitement liés.

Selon les chercheurs, il y a quatre hormones / neurotransmetteurs qui peuvent avoir un impact sur votre bonheur : la sérotonine, les endorphines, la dopamine et l’ocytocine. Tout déséquilibre peut avoir des conséquences importantes. Donc, pour faire face à la dépression et à l’anxiété et s’en sortir, il faut s’attaquer à ce déséquilibre. Ce déséquilibre peut être corrigé par des antidépresseurs, mais le simple fait de faire de l’exercice peut aussi aider à libérer des endorphines. Après seulement 15 minutes d’exercice physique, votre cerveau synthétise cette molécule (aussi appelée neuropeptide) qui va augmenter votre sentiment de bien-être et réduire naturellement votre niveau d’anxiété.

Pour garder le moral et maintenir votre humeur, trouvez quel type de sport vous convient le mieux. Que diriez-vous d’aller courir, faire une promenade de 30 minutes dans le parc près de chez vous ou, pour les plus sportifs, gravir des routes escarpées à vélo ? De plus, les recherches montrent que l’exercice physique régulier peut réduire les symptômes de l’anxiété de plus de 20 %.(1)

Attention :

La dépression est une maladie grave. Faire de l’exercice ou modifier son alimentation ne peut remplacer un traitement médical. Consultez votre médecin si vous pensez que vous présentez des symptômes de dépression.

2. L’activité physique réduit le stress

Le stress est une réaction de votre corps face à une situation menaçante, explique le Dr. Erica Jackson dans son article ” Stress Relief : le rôle de l’exercice dans la gestion du stress “(2). Avec le temps, votre corps apprend à faire face au stress et éventuellement à le gérer. Mais dans la plupart des cas, vous êtes rapidement dépassé par certains comportements pas toujours très sains, comme la perte du sommeil, les fringales sucrées, etc. L’exercice peut vous aider à retrouver un équilibre et à améliorer la façon dont votre corps réagit quand il est confronté au stress.   

Le Dr. Erica Jackson explique que ” les recherches sur les humains et les animaux montrent que l’activité physique améliore la façon dont le corps gère le stress en modifiant les réponses hormonales. L’exercice physique agit dans le cerveau sur les neurotransmetteurs (comme la dopamine et la sérotonine), et qui agissent à leur tour sur l’humeur et les comportements “. En d’autres termes, à mesure que votre corps apprend à faire face au (bon) stress de l’entraînement, cela le prépare aussi à gérer de futures situations stressantes.

Selon l’American Psychological Association, 62 % des adultes qui font du sport ou de la marche pour gérer leur stress considèrent que c’est très ou extrêmement efficace.

Combien de temps faut-il s’entraîner pour réduire efficacement le stress ?

Le Dr. Jackson recommande de faire ” 150 minutes par semaine d’exercices aérobies – c’est à dire des exercices d’endurance, de cardio… – à une intensité modérée, ou bien 75 minutes par semaine d’exercices aérobies intenses “. Ceci doit être bien sûr adapté à vos besoins et votre condition physique. Elle propose aussi de ” répartir les exercices en deux séances de 10 à 15 minutes. L’une avant d’aller au travail et l’autre si possible vers midi afin d’aider à combattre le stress tout au long de la journée “.

Une femme s'exerce dehors pour réduire son niveau de stress

3. L’activité physique améliore le sommeil

Si vous avez du mal à vous endormir et/ou que votre sommeil n’est pas réparateur, faire de l’exercice physique peut être un remède naturel et efficace. Pour le Dr Charlene Gamaldo – directrice du centre d’investigation et de recherche sur le sommeil Johns Hopkins – au Howard County General Hospital, ” il y a maintenant de solides preuves que l’exercice vous aide à vous endormir plus rapidement et améliore la qualité du sommeil “.(3)

Leurs études montrent que l’exercice aide à améliorer le sommeil lent (aussi appelé sommeil à ondes lentes), et qui permet au cerveau de récupérer et de stocker les souvenirs de la journée écoulée.

Quand faire du sport ?

Il n’est pas nécessaire de se réveiller à l’aube pour faire de l’exercice. Si vous êtes plus à l’aise pour vous entraîner l’après-midi, c’est parfait. Faites simplement attention au rythme de votre corps et donnez-vous suffisamment de temps pour vous détendre avant de vous endormir. Donc, évitez de faire du sport juste avant d’aller vous coucher.

4. L’activité physique améliore vos fonctions cognitives

En vieillissant, notre corps et notre esprit changent et commencent à moins bien fonctionner : c’est tout simplement la vieillesse qui s’installe. Cependant, il y a beaucoup de choses que nous pouvons faire pour aider à sauvegarder les fonctions cognitives et à garder notre cerveau en bonne santé jusqu’à un âge avancé. En plus de maintenir une alimentation saine, de bonnes habitudes de sommeil et bien sûr d’éviter le tabac et l’alcool, l’exercice joue un rôle primordial dans le maintien de la jeunesse de notre cerveau. Il est intéressant de réfléchir à la façon dont les différents types d’activité physique affectent notre fonction cognitive.

Une étude publiée dans BMC Geriatrics sur l’activité physique et la fonction cognitive chez les adultes vieillissants fait la distinction entre les exercices à compétences ouvertes et les exercices à compétences fermées. Le tennis, le basket-ball ou l’escrime sont classés dans la catégorie des exercices à compétences ouvertes, car le sportif doit constamment s’adapter à des situations imprévisibles. Les exercices à compétences fermées sont la natation, la course à pied ou le yoga, par exemple, où l’environnement et la pratique sont contrôlés et auto dirigés.

Résultat de cette étude : qu’il s’agisse d’exercices à compétences ouvertes ou fermées, les participants du groupe qui ont été actifs ont montré des performances supérieures à celles des participants du groupe inactif. Rien de bien surprenant. De plus, les participants du groupe à compétences fermées ont montré “une meilleure attention sélective et une meilleure capacité visuo spatiale, tandis que l’activité physique à compétences ouvertes a été associée à une meilleure inhibition et flexibilité cognitive”.

Conclusion logique : une variété de types d’activité physique vous apporte les plus grands bénéfices. Variez, essayez et lorsqu’une activité ne vous est pas familière, lancez-vous !

5. L’activité physique booste votre niveau d’énergie

Lorsque vous êtes fatigué à la fin d’une longue journée, faire de l’exercice peut sembler être un défi insurmontable. Cependant, l’entraînement va vous aider à renforcer votre niveau général d’énergie. Avec le temps, vous serez moins épuisé et plus dynamique tout au long de la journée.

Une étude menée par le département de kinésiologie de l’Université de Géorgie (USA) a montré que de jeunes adultes ont réussi en seulement six semaines à réduire leurs symptômes de fatigue et à avoir un meilleur niveau d’énergie grâce à une pratique régulière du sport.

Les études scientifiques indiquent que les micros séances d’exercices ont un impact significatif sur l’humeur et les niveaux d’énergie. Tout exercice régulier est, bien entendu, meilleur pour votre santé générale qu’un mode de vie sédentaire. Cependant, une étude publiée dans l’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity a comparé les résultats obtenus par des adultes marchant 30 minutes le matin à une intensité modérée à ceux obtenus par des adultes marchant 5 minutes à une intensité modérée toutes les heures. Non seulement le second groupe de marcheurs a montré de meilleurs résultats en ce qui concerne leur énergie et leur humeur, mais ils ont également signalé moins de fringales à la fin de la journée.(4)

Alimentation et santé mentale

Le sport peut certainement contribuer à améliorer la santé mentale. Mais ce n’est pas le seul moyen. Pensez aussi à bien manger. Des études récentes montrent qu’une alimentation saine peut avoir un impact significatif sur votre bien-être psychique(5). Nous ne pouvons plus ignorer la corrélation entre alimentation et activité physique.

” Il existe des preuves épidémiologiques avérées qu’une mauvaise alimentation peut être associée à la dépression. L’inverse a également été démontré, à savoir qu’une alimentation saine, riche en fruits, en légumes, en poisson et en viande maigre, correspond à un risque réduit de dépression.”

Par ailleurs, n’oubliez pas qu’une alimentation adaptée est la clé pour de bonnes performances dans le sport de votre choix. Comme vous le voyez, l’avantage est double : avec une alimentation équilibrée, vous améliorez non seulement votre santé psychique, mais vous donnez aussi le carburant nécessaire à votre corps pour poursuivre vos séances d’entraînement / de sport-thérapeutique.

Un bon plat sain pour sa santé mentale

Conclusion

De nombreux facteurs contribuent à votre bien-être émotionnel général, mais le lien entre l’activité physique et la santé mentale est indéniable. Qu’il s’agisse de 30 minutes de fitness par jour (ou 5 minutes de fitness d’intensité modérée toutes les heures), faites ce qui vous convient le mieux et savourez les bienfaits de l’exercice physique sur votre santé mentale.

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