Emploi du temps surchargé ! Comment s’entraîner ?

Une runner planifie son entrainement avec adidas Training

Planifier des séances d’entraînement est l’un des aspects les plus prenants lorsque l’on veut s’assurer de rester en forme. Les athlètes de haut niveau ont des coachs et d’autres professionnels qui leur disent exactement comment programmer leurs séances d’entraînement. La plupart d’entre nous n’a pas cette chance, nous pouvons cependant suivre les quelques conseils simples que voici pour programmer nos séances d’entraînement.

Voici les réponses à vos questions les plus fondamentales sur la programmation de séances d’entraînement !

Combien de jours par semaine faut-il s’entraîner ?

Cela dépend de votre condition physique, de votre expérience et de vos objectifs. Un athlète très expérimenté avec un niveau de condition physique élevé peut s’entraîner tous les jours de la semaine et plusieurs fois par jour sans problème. Un sportif débutant devrait fortement envisager de prendre deux ou trois jours de repos par semaine ou consacrés à la récupération. Si vous n’êtes pas sûr du nombre de jours de récupération dont vous avez besoin, vous trouverez ici les signes qui indiquent que vous devriez faire une pause.

Il est fortement conseillé aux runners débutants de prendre au moins deux jours de repos par semaine. Ces jours de récupération sont essentiels pour éviter le surentraînement.

Les athlètes qui se concentrent sur le gain musculaire peuvent s’entraîner 3 fois par semaine. Ces 3 jours permettent à votre corps de s’adapter de manière productive au stimulus de l’entraînement.

D’un point de vue réaliste, votre disponibilité est le principal facteur limitant d’un entraînement. Soyez réaliste quant à votre emploi du temps et à vos engagements. Vous vous donnerez les moyens de réussir si vous vous engagez à faire les exercices qui collent à votre emploi du temps et non pas si vous manquez constamment les trop nombreuses séances d’entraînement que vous aviez prévues.

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Quel est le meilleur moment pour s’entraîner ?

Les entraînements matinaux sont probablement les plus adaptés à l’emploi du temps de la plupart des gens. Au fil de la journée, les engagements s’accumulent alors que l’énergie et la motivation diminuent. Si vous n’êtes pas motivé, si vous êtes fatigué et si vous ne vous n’avez pas fait attention à votre alimentation tout au long de la journée, vous aurez une mauvaise séance d’entraînement ou vous allez l’esquiver.

Les entraînements matinaux boostent votre énergie. Il peut être difficile de sortir du lit, mais donnez-vous quelques semaines, et cela deviendra (probablement) plus facile.

Les entraînements matinaux sont également idéaux pour les athlètes axés sur les sports d’endurance qui complètent avec de la musculation (ce qui est suggéré pour les athlètes de plus de 40 ans). Il est conseillé à ces sportifs de faire leur musculation le matin et, si le temps le permet, de faire du cardio le soir. Cet horaire réduit les effets d’interférence, c’est-à-dire le risque que l’entraînement d’endurance limite les gains d’une séance de musculation, comme l’indique le European Journal of Applied Physiology.

Les séances d’entraînement l’après-midi ou à midi sont également possibles. Faire une course rapide à l’heure du déjeuner est idéal pour commencer un streak running. Le challenge peut être de bien s’alimenter avant et après votre entraînement. Si vous courez pendant la pause déjeuner, cela signifie aussi que vous allez probablement devoir prendre une douche et manger. Tout cela prend du temps et peut rendre difficile votre entraînement.

Une femme s'entraîne dehors

Les entraînements le soir ne sont pas faciles. Mais ils peuvent aussi être très gratifiants. Certaines personnes redoutent le fait de “devoir” s’entraîner en fin de journée. D’autres attendent ce moment avec impatience pour décompresser. Faire de l’exercice le soir est en fait idéal car cela vous permet d’évacuer, de manger des aliments nutritifs et d’avoir un sommeil réparateur.

Vous ne savez toujours pas quel est le meilleur moment pour vous entraîner ? Lisez cet article pour savoir quel est le moment idéal pour courir.

Alors, quand devez-vous vous entraîner ? Quand cela convient le mieux à votre emploi du temps. Mais vous aurez probablement plus de succès si vous vous entraînez le matin.

Comment créer un plan d’entraînement hebdomadaire ?

Créer un programme d’entraînement hebdomadaire ne doit pas être quelque chose de compliqué. Il suffit de suivre ces quelques étapes simples :

  1. Déterminez combien de jours votre emploi du temps vous permet de vous entraîner au cours d’une semaine typique.
  2. Décidez de la durée de votre entraînement quotidien.
  3. Déterminez à quel moment vous pouvez raisonnablement et le plus souvent faire ces exercices (matin/après-midi/soir).
  4. Planifiez d’abord vos journées intensives. Elles doivent venir après un jour de récupération. Dans la plupart des cas, les jours intensifs doivent être suivis d’un jour de repos ou d’un entraînement cardio uniquement.
  5. Prévoyez au moins un à trois jours de récupération par semaine (les lundis et les vendredis sont typiques pour la plupart des programmes).
  6. Si vous vous concentrez sur la course à pied ou d’autres sports d’endurance, planifiez vos longues séances d’entraînement le samedi ou le dimanche.

Un homme se prépare pour aller s'entraîner

Voici un exemple de programme d’entraînement hebdomadaire pour les sportifs débutants :

Jour de la semaineEntraînement
LundiRécupération/petits étirements 
MardiEntraînenement intense/musculation
MercrediRécupération
Jeudi
Entraînement d’endurance de moyenne durée 
VendrediRepos. Alimentez-vous bien.
SamediEntraînement de longue durée
DimancheEntraînement d’endurance de moyenne durée 

 

Voici un exemple de programme d’entraînement hebdomadaire pour les sportifs de niveau intermédiaire :

Jour de la semaineEntraînement
LundiRécupération/petits étirements
MardiEntraînenement intense/musculation
MercrediEntraînement d’endurance de moyenne durée
JeudiEntraînenement intense/musculation
Vendredi Repos. Alimentez-vous bien.
Samedi Entraînement de longue durée
DimancheEntraînement d’endurance de moyenne durée 

Planification des séances d’entraînement pour le tronc

Vous trouverez de nombreux articles sur notre blog concernant l’importance des exercices pour le tronc. Bon nombre de ces articles indiquent également que vous faites travailler votre tronc dans presque tout ce que vous faites (si vous effectuez les mouvements et les exercices correctement). Alors, avez-vous besoin de programmer des exercices pour le tronc ?

Oui, il faut prévoir du temps pour travailler votre tronc. Vos activités quotidiennes s’en trouveront améliorées, vous n’aurez plus de douleurs et un tronc solide renforcera probablement votre confiance en vous.

Vous pouvez ajouter des exercices de tronc après une course, lorsque vous avez quelques minutes pendant le déjeuner, ou pendant les jours de récupération si vous ne vous concentrez pas spécifiquement sur votre tronc pendant vos autres jours d’entraînement.

Vous ne savez pas quoi faire pour renforcer votre tronc ? Découvrez les 10 meilleurs exercices pour renforcer votre tronc ! N’oubliez pas de faire travailler vos fessiers !

Une femme fait une planche

Planifier vos entraînements pour obtenir des résultats d’athlètes

Vous améliorez votre condition physique en introduisant un stimulus auquel votre corps n’est pas habitué, en laissant votre corps récupérer de ce stimulus, puis en ajoutant une dose plus importante de stimulus une fois que votre corps a récupéré. Ce cycle se poursuit jusqu’à ce que vous atteignez votre potentiel athlétique. Si vous n’êtes pas un athlète professionnel, votre programme d’entraînement vous dictera probablement jusqu’où vous pouvez pousser. 

Vous devez continuellement mettre votre corps au défi si vous avez l’intention de courir un jour un semi-marathon ou même un marathon. Pensez à la façon dont vous allez introduire des stimuli plus difficiles au cours de votre entraînement lorsque vous établissez votre programme. Par exemple, votre semaine d’entraînement la plus exigeante devrait probablement avoir lieu environ deux semaines avant votre marathon. Vos activités des semaines précédentes devraient se construire en fonction de ce niveau de stimulus.

Cela semble plus compliqué que cela ne l’est. Pour la plupart des athlètes, il suffit d’ajouter quelques minutes d’entraînement chaque semaine. Vous finirez par atteindre le maximum de temps que vous pouvez consacrer à l’entraînement. Lorsque cela se produit, augmentez l’intensité de l’un de vos entraînements. Une fois que vous avez atteint l’intensité maximale de cet entraînement et que vous vous sentez encore capable d’en supporter davantage, augmentez l’intensité le deuxième jour intense de votre semaine.

Restez simple, ne poussez pas trop fort et trop vite, et écoutez votre corps.

Programme d’entraînement pour les femmes

La plupart des programmes d’entraînement sont conçus pour les hommes et par des hommes. Les programmes d’entraînement pour les femmes devraient être adaptés mais il y a un manque de compréhension, de recherche et d’empathie à ce niveau là. De nombreux programmes d’entraînement pour les femmes sont simplement les mêmes que pour les hommes, mais avec une intensité et un volume d’entraînement réduits. Cette approche est insuffisante et repose sur l’idée erronée que les femmes “ne peuvent pas en supporter autant” que les hommes. 

Les programmes d’entraînement des femmes doivent tenir compte des facteurs biologiques ainsi que des facteurs culturels prédominants. Par exemple, les cycles menstruels doivent être pris en compte dans les programmes d’entraînement ainsi que le choix des activités. Faire de l’exercice lorsqu’on est enceinte n’est pas la même chose que lorsqu’on ne l’est pas. 

En outre, des facteurs culturels influencent la manière dont un grand nombre de femmes doivent programmer leurs séances d’entraînement. Malgré les efforts en faveur de l’égalité : la garde des enfants et les responsabilités domestiques pèsent de manière disproportionnée sur les épaules des femmes. L’emploi du temps de nombreuses femmes ne ressemble pas aux emplois du temps typiques de nombreuses personnes. Il est donc très difficile de programmer des séances d’entraînement.

Devrait-il en être ainsi ? Absolument pas. Mais dans beaucoup de cas, c’est la réalité. Si vous êtes concerné, soyez flexible, demandez de l’aide lorsque vous en avez besoin et sachez qu’il est normal de prendre du temps pour vous afin d’atteindre vos objectifs.

Planifier un entraînement avec les applis adidas

Saviez-vous que les applis adidas Running et adidas Training disposent de plans d’entraînement pour les membres Premium ? Que vous soyez un sportif débutant qui souhaite perdre un ou deux kilos ou un athlète expérimenté prêt à se lancer dans son premier marathon, il existe un plan d’entraînement pour vous.

Mieux encore, ces plans d’entraînement sont personnalisés en fonction de votre emploi du temps. Tout ce que vous avez à faire, c’est d’indiquer les jours où vous pouvez vous entraîner et la durée de l’entraînement pour chacun de ces jours. Nos plans d’entraînement sont adaptés à votre niveau, à vos objectifs et à votre emploi du temps. C’est à vous de jouer ! 

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