Alimentation adaptée au marathon pour courir plus vite

Une femme qui s'entraîne pour un marathon

Participer à un marathon demande une bonne préparation. Et il n’y a pas que l’entraînement qui compte ! Ce que vous mangez et buvez avant, pendant et après votre course va aussi avoir une grande influence sur vos résultats. Nous vous conseillons de commencer à adapter votre alimentaiton plusieurs semaines avant votre marathon.

L’importance des macronutriments pour les runners : Les bases

  • Vous êtes un athlète d’endurance ? Alors les glucides sont vos alliés les plus précieux et devraient couvrir environ 60 à 65 % de votre apport énergétique. Ils sont le carburant de vos muscles et sont stockés dans votre foie et dans vos muscles sous forme de glycogène. Consommer suffisamment de glucides est indispensable pour maintenir (et améliorer) vos performances et réaliser votre meilleur temps.(1) Selon l’intensité de votre activité sportive, 6 à 10 g de glucides environ par kg de poids corporel par jour sont nécessaires pour maintenir les réserves de glycogènes. Ils vont également favoriser la régénération post-entraînement.(2) Optez pour des glucides complexes comme le quinoa, les patates douces, les céréales complètes et les légumes.
  • Les protéines sont des éléments bâtisseurs de vos muscles. Il est recommandé d’en consommer entre 1 à 1,5 g/kg de poids corporel, en fonction de l’intensité de votre entraînement. Les athlètes utilisant leur force musculaire ont besoin de plus de macronutriments que les athlètes utilisant leur endurance musculaire. Les protéines peuvent être d’origine animale (viande, poisson, lait, oeufs, produits laitiers ) ou végétale (soja, noix, seitan, légumineuses, céréales complètes). Vous devriez être capable de couvrir vos besoins en protéines même via une alimentation végétalienne. Une alimentation variée avec des aliments frais est ici capitale.
  • Les graisses ont elles aussi un rôle à jouer et constitue une source d’énergie indispensable et vitale ! Elles protègent vos organes, gardent votre corps au chaud et servent à absorber ces précieuses vitamines liposolubles (A, D, E et K). Un gramme de graisses contient 9 calories d’énergie. C’est deux fois plus que chez les protéines et les glucides. Les graisses devraient correspondre à environ 30 à 35 % de votre apport énergétique journalier. Où les trouver ? Dans les noix, les huiles végétales, l’avocat, le saumon, les graines de chia et de lin.

Tranche de pain avec du saumon et de l'avocat

Tout est une question de préparation

Il n’y a pas que l’entraînement des dernières semaines qui est important : une alimentation de qualité vous aidera à courir plus vite ! Renseignez-vous également à l’avance sur les différentes stations de ravitaillement le long du parcours : quels snacks et quelles boissons sont proposés ? Il est important de ne pas consommer quelque chose que vous ne connaissez pas le jour de la compétition mais de manger et boire ce qui vous fait du bien. Sachez-le quelques semaines avant la course.

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Les derniers jours avant le marathon

Faire le plein de glucides

Faites le plein de glucides quelques jours avant toute compétition durant plus de 90 minutes. Le but étant de remplir vos réservoirs de glycogènes. 

Mais attention, cela ne signifie pas que vous devriez vous goinfrer de sucres. Il faut augmenter progressivement son apport en glucides la semaine avant le marathon pour augmenter la teneur en glycogène des muscles. Vous avez des troubles gastro-intestinaux ? Les fibres sont capitales pour les athlètes. Mais juste avant et le jour de la compétition il faut réduire l’apport en fibres au minimum.

Hydratation

Démarrez la course uniquement si vos réservoirs de liquides sont bien remplis. C’est pourquoi il est important de boire suffisamment 24h avant.

Alimentation adaptée le jour du marathon

Petit-déjeuner (3 à 4 heures avant la course) :
Optez pour un petit déjeuner riche en glucides et facile à digérer. Évitez pour cela les aliments trop riches en graisses et en fibres qui vous resteront sur l’estomac. Et pour un petit coup de boost, accordez-vous une petite tasse de café (noir)

Céréales au petit-déjeuner

Quelques exemples :

  • porridge avec des baies
  • céréales (à laisser macérer toute la nuit avec du lait demi-écrémé ou lait de soja ou d’avoine) avec une banane
  • cornflakes (pas ceux bourrés de sucre !) avec du lait
  • toasts avec de la confiture et un yaourt nature ou au soja

Assurez-vous de bien vous hydrater avant votre marathon.

Snack (environ une heure avant) :
Si vous en ressentez le besoin et que vous en avez pris l’habitude, vous pouvez manger une petite collation avant la course.

Idées de snack :

  • banane
  • barre de céréales

Et encore une fois : n’oubliez pas de bien vous hydrater !

Pendant la course :
2 aspects importants pendant la course : glucides et hydratation. La quantité est ici décisive.

Une jeune athlète qui s'hydrate

Glucides

À titre indicatif : lors d’un marathon, votre corps a besoin d’environ 30 à  60 g de glucides toutes les heures. (3) Pour les compétitions de plus de 2,5 heures, il est même conseillé de consommer 90 g de glucides par heure. 

Ces aliments sont riches en glucides :

  • bananes (environ 30 g)
  • gel énergétique (environ 25 g)
  • barres énergétiques (20 à 40 g)

Hydratation

En transpirant, les coureurs perdent beaucoup de liquide et d’électrolytes (particulièrement du sodium et du potassium). Il faut donc compenser. Pour savoir combien de liquide vous avez perdu, vous pouvez vous peser avant et après votre course. Vous aurez ainsi une petite idée de la quantité de liquide dont vous aurez besoin le jour de la compétition.

De manière générale, essayez de boire entre 600 et 1 000 ml de liquide par heure ! (4) Les boissons doivent contenir du sodium et du sucre. Les boissons isotoniques sont aussi un bon moyen de réapprovisionner votre corps en énergie pendant la course. Elles possèdent le même ph et la même concentration que le sang pour une absorption optimale. Le liquide est très vite absorbé dans le sang et fournit donc rapidement de l’énergie à votre corps. C’est la solution idéale pour compenser tous les fluides et électrolytes perdus pendant la course. Vous pouvez même faire vos boissons vous-même !

Juste après le marathon :

Il est conseillé de consommer environ 1 à 1,2 g de glucides/kg corporel/heure dans la première heure qui suit l’effort, afin de remplir ses réservoirs de glycogènes. Mais cela est seulement valable si vous avez une nouvelle compétition 8 à 10 heures plus tard, ce qui ne sera probablement pas le cas, n’est-ce pas ? Ne vous faites donc pas trop de soucis. Jouissez plutôt de votre accomplissement !

Conclusion :

La préparation d’un marathon passe par une adaptation au niveau alimentaire. Le choix des aliments et des boissons peut faire toute la différence et être la clé d’un nouveau record personnel !

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Julia Denner Julia, diététicienne, encourage les autres à manger sainement et de manière plus équilibrée. Elle adore cuisiner, faire des activités en plein air, du yoga et de la musculation. Consultez tous les articles de Julia Denner »