Le running endommage t-il vos genoux ?

Un homme court dehors

L’une des plus grandes idées reçues concernant le running est que ce sport abime les genoux ! Quels sont les risques réels du running pour vos articulations ? Comment protéger vos genoux ? Découvrez ce que nous dit la science à ce sujet.

La course à pied augmente-t-elle le risque d’arthrose ?

L’arthrose, également appelée maladie dégénérative des articulations, touche des millions de personnes dans le monde. Elle survient lorsque le cartilage qui amortit les articulations se dégrade progressivement avec le temps. La maladie articulaire dégénérative peut être causée par une blessure, mais elle fait le plus souvent partie du processus de vieillissement et les symptômes se manifestent parfois après l’âge de 50 ans. Les symptômes typiques de l’arthrose sont des articulations raides et douloureuses et/ou un gonflement autour des zones touchées.

Alors que de nombreuses personnes pensent que l’impact de la course à pied sur les genoux et les hanches contribue à endommager le cartilage, les recherches montrent que la réduction de l’IMC résultant de la course à pied a un effet positif sur la santé des articulations.(1, 2)

Quelle technique de course permet de protéger vos genoux ?

Nous savons désormais que la course à pied réduit le risque d’arthrose, quelles autres blessures du genou les coureurs rencontrent-ils et comment les éviter ?

Le genou du coureur (syndrome de la bandelette IT), le genou du sauteur (tendinopathie rotulienne) et la tendinite de la patte d’oie  (Pes Anserinus) sont les blessures du genou les plus courantes chez les coureurs. Si vous avez mal au genou, commencez par identifier l’endroit où vous avez mal afin de pouvoir soigner votre genou correctement.

Important :

La première étape consiste à vous accorder une pause. Comme toujours, écoutez votre corps. Il est peut-être temps de récupérer.

Évaluez votre technique de course à pied pour éviter les problèmes de genoux. La prochaine fois que vous partez courir, scrutez l’ensemble de votre corps et corrigez progressivement votre posture. Il ne s’agit pas d’atteindre la perfection mais de réapprendre à courir de manière saine, et cela peut prendre du temps. Suivez ces étapes pour évaluer votre technique.

Zoom sur une posture de genou d'une runner

5 étapes pour améliorer votre technique de course

Étape 1 : regardez vos pieds. Sont-ils orientés dans la direction où vous courez ? Si ce n’est pas le cas, essayez de les redresser. Les pieds évasés exercent une pression inutile sur les articulations de vos genoux lorsque vous courez.  

Étape 2 : gardez vos genoux légèrement pliés et détendus. Laissez-les rebondir pendant que vous courez. Veillez à ne pas trop tendre vos jambes et à ne pas atterrir sur vos talons. 

Étape 3 : penchez légèrement votre corps vers l’avant et gardez votre colonne vertébrale droite jusqu’au sommet de votre tête. Imaginez une ligne droite qui remonte le long de votre colonne vertébrale jusqu’au sommet de votre crâne.

Étape 4 : pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et tirez-les derrière vous pour vous propulser vers l’avant. Gardez vos bras actifs et vos poings relâchés.

Étape 5 : rentrez légèrement le menton et regardez droit devant vous. Gardez votre cou long, vos épaules relâchées, détendez les muscles de votre visage et appréciez la force et la grâce de votre corps.

Conseil pour les genoux

Si vous êtes débutants en course à pied, commencez doucement. Augmentez progressivement votre distance et laissez à votre corps le temps de récupérer. N’en faites pas trop. 

Musclez-vous pour favoriser la santé de vos articulations

Un entraînement musculaire axé spécifiquement sur le bas du corps réduira la charge sur les articulations des hanches et des genoux. Intégrez des entraînements pour le bas du corps dans votre programme d’entraînement afin de développer les muscles des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps. L’application adidas Training propose un large éventail d’entraînements ciblant des groupes musculaires spécifiques. 

Vous prendrez plus de plaisir à varier vos entraînements et cela est également beaucoup plus sain que de toujours faire la même chose. Le cross training avec des exercices cardio à faible impact offre à votre corps une série de défis différents et réduit le risque de blessures dues à la répétition ou à l’utilisation excessive.

Chaussures de course adaptées au maintien des articulations

Choisir les bonnes chaussures peut sembler très difficile surtout en tant que coureur débutant. Plusieurs facteurs doivent être pris en compte lors de la prise de décision : votre voûte plantaire, votre pronation et l’endroit où vous courez. Lisez nos conseils pour choisir la bonne paire de chaussures.

Zoom sur des chaussures de running

Choisissez une chaussure modérément amortie avec une stabilité moyenne pour vous permettre de vous sentir connecté à la surface sur laquelle vous courez, tout en vous offrant un amortissement adéquat pour absorber le martèlement de vos articulations. 

L’école de pensée de la course pieds nus défend le point de vue que l’amorti et la stabilité artificiels des chaussures de course conventionnelles “désapprennent” à votre corps comment courir naturellement. En courant pieds nus ou avec des chaussures minimalistes, vous renforcez la force du pied et améliorez l’économie de la course. Si vous décidez d’essayer la course pieds nus, commencez lentement, atterrissez en douceur et prenez soin de vos pieds. 

Courir pour maintenir la santé de vos articulations

La course à pied est-elle mauvaise pour vos genoux ? Absolument pas. Statistiquement, les coureurs ont moins de risques de développer de l’arthrose dans leurs genoux que les non-coureurs. Alors, lacez vos chaussures – ou enlevez-les si vous êtes prêt à essayer la course pieds nus – et lancez-vous. Si vous prenez l’habitude de courir et de suivre un programme régulier, agrémenté de séances de cross training et de musculation, vos genoux vous remercieront dans les années à venir.

Analysez vos chaussures

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Emily Lemon Avec une formation en traduction et littérature, Emily se définit comme citoyenne du monde et souhaite favoriser la communication entre les différentes cultures. Consultez tous les articles de Emily Lemon »