9 tipi di plank per tutti i livelli (+ video degli esercizi)

tipi di plank in casa

Avrai sicuramente sentito parlare del plank. È un esercizio molto amato, ma come tutte le cose, alla lunga può venire a noia. La soluzione? Prova questi 9 tipi di plank. Includono varianti del plank classico pensate per tutti i livelli. 

Il plank non fa lavorare solo gli addominali, ma anche le gambe, le braccia, le spalle e i muscoli del core. Tutti i miei allenamenti si basano sui movimenti tipici del plank, perfetti per un workout total-body che rafforza la muscolatura di tutto il corpo. 

Il segreto? I vari tipi di plank non si concentrano su un singolo gruppo muscolare, bensì coinvolgono contemporaneamente diversi muscoli, in modo molto simile ai movimenti della vita reale. 

Buono a sapersi

Rafforzare il core aiuta anche a alleviare il mal di schiena.

Workout degli addominali in 5 minuti: è possibile?

Se pensi che la risposta sia “no”, non hai mai provato il plank. Ho raccolto i miei 9 tipi di plank preferiti per aiutarti a scoprire la grande efficacia di questo esercizio. 

Tipi di plank per principianti

1. Plank T Rotations

Questa variante del plank fa lavorare gli addominali obliqui e le braccia. 

Ruota lateralmente sulle dita dei piedi fino ad arrivare con i piedi uno sopra all’altro. Fermandoti in posizione di plank, mantieni il core attivo. Ruota le anche e le spalle contemporaneamente. 

2. Low plank taps

Questa alternativa al plank classico fa lavorare core, spalle, glutei, tendini posteriori del ginocchio e tricipiti. 

Va bene qualsiasi oggetto. Più veloce ti muovi, più il grado di difficoltà aumenta!

3. High Plank Dumbell Pull-Through

Non hai un manubrio? Nessun problema. Riempi una bottiglia di acqua e usala per l’esercizio. Questa variante dinamica del plank fa lavorare core, spalle e addominali laterali. 

Più i tuoi piedi sono vicini, più servono i muscoli del core e la stabilità. Appoggia le ginocchia per rendere l’esercizio più semplice.

4. High Plank Knee Touches

Questa variante del plank ti farà davvero sudare! Fa lavorare i muscoli obliqui e le spalle. 

Puoi aumentare il livello di difficoltà tenendo i piedi uno vicino all’altro. In questo modo, devi sfoderare stabilità ed equilibrio. Al contrario, se l’esercizio è troppo difficile puoi divaricare leggermente i piedi.

Tipi di plank di livello avanzato

1. Side Plank Cross Crunch

Questa variante del plank ti aiuta a sviluppare la coordinazione. Lavorano core, muscoli obliqui, flessori delle anche e spalle. 

Tieni i gomiti al di sotto delle spalle, e non abbassare le anche mentre esegui la rotazione. 

 

2. Tiger Bend Push Up

Questa variante è una via di mezzo tra plank e piegamenti sulle braccia. Fa lavorare core, spalle, petto e tricipiti. 

Parti con le braccia tese e i polsi posizionati sotto alle spalle, formando una linea retta.

3. Military Walk

Questa alternativa al plank classico è eccellente per core, flessori delle anche, spalle e trapezi. 

Cerca di muovere il braccio e la gamba opposta in modo coordinato per riuscire a procedere con agilità. Muoviti sia in avanti che all’indietro.

4. Low Plank Walk-Ins

Questa alternativa al plank combina due posizioni di yoga classiche: il plank e il cane a testa in giù (downward dog). Lavorano core, spalle e gambe. 

Portati lentamente in posizione di pike. Mantieni le spalle attive. Tieni le gambe tese per quanto possibile. Se è troppo difficile, piega leggermente le ginocchia. 

5. Low Plank Booty Taps

Questa variante del plank è davvero imprescindibile in un allenamento total-body della forza. Lavorano glutei, tricipiti e quadricipiti. 

Rendi questo tipo di plank ancora più difficile sollevando la gamba opposta nello stesso momento in cui muovi il braccio.

Come includere questi tipi di plank nel tuo allenamento? 

Scegli da 3 a 5 tipi di plank tra quelli elencati, eseguili per 30-60 secondi e ripeti per 2-5 volte se possibile. 

Sembra troppo poco tempo, ma sono esercizi faticosi e avrai di sicuro bisogno di fare delle pause. Spesso svolgo interi workout fatti solo di varianti del plank. Il vantaggio del plank è che puoi farlo ovunque e senza attrezzi. 

Ecco altri 9 tipi di plank da provare!

 

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Lunden Souza Lunden lavora come personal trainer e aiuta gli utenti di tutto il mondo a condurre uno stile di vita sano. Seguila su @lifelikelunden per conoscere i suoi consigli e imparare sempre di più su fitness e salute! Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza »