Andare in bici: consigli per l’allenamento di base di ciclismo

andare in bici allenamento su strada

Se il Tour de France ti ha appassionato e vuoi scoprire di più sul ciclismo, la prima cosa da sapere è che i muscoli delle gambe non sono tutto. Glutei, schiena, spalle, braccia, collo – tutte queste parti del corpo sono coinvolte attivamente nell’andare in bici. Ecco perché è necessario adottare un piano di allenamento total body. E non dimenticare: l’allenamento di base è determinante per le tue prestazioni nel ciclismo. Preparati al meglio e approfitta delle belle giornate per andare in bici più spesso e goderti tutti i benefici di questo sport.

Importante per i principianti:

Sicuramente, quando inizi ad andare in bici, avrai tantissima motivazione e vorrai andare al massimo, correndo il rischio di esagerare. Evita di partire troppo veloce per non sovraffaticare la schiena e le articolazioni. Una volta che entri nel ritmo, puoi gradualmente aumentare l’intensità e la frequenza dei tuoi allenamenti di ciclismo.

Putroppo non si arriva da un giorno all’altro a un livello da Tour de France. Servono migliaia di chilometri di pedalata aerobica. Questo è il segreto peggio custodito dai migliori ciclisti al mondo. Se impari a goderti il processo di miglioramento lento, graduale e costante, ti risparmierai sofferenze e frustrazione.

andare in bici sulla strada

Allenamento di forza per il ciclismo

Se vuoi migliorare le tue prestazioni quando inforchi la bicicletta, la prima cosa su cui lavorare è la forza delle tue gambe. “Ricordati però che anche andare in bici costituisce in sé e per sé un vero e proprio allenamento delle gambe”, – spiega l’atleta di sport estremi Gerhard Gulewicz – “Questo significa che è meglio prepararti a andare in bici facendo allenamento total body. Dedica solo un quarto del tempo al rafforzamento delle gambe, e nel resto dell’allenamento lavora su altri muscoli”.

Flessibilità: importante per andare in bici e non solo

Se vuoi essere davvero in forma per andare in bici durante la bella stagione, devi lavorare anche sulla tua flessibilità. Il nostro esperto di ciclismo raccomanda: “Prenditi almeno 10 minuti per fare stretching quando scendi dalla bicicletta per velocizzare il recupero. Non dimenticare che inizierai a vedere i benefici dell’allenamento di ciclismo solo attraverso la costanza e la dedizione”.

Lavora sulla coordinazione

Allenare la coordinazione non migliora solo le prestazioni nel ciclismo, ma anche la forma fisica generale e la prevenzione degli infortuni. La coordinazione ti aiuterà a gestire in sicurezza le situazioni complicate. Ci sono molti modi di allenare la coordinazione. A volte, le palestre organizzano lezioni specifiche. Ma c’è anche la versione fai da te, con esercizi che migliorano equilibrio e stabilità. Anche in questo caso, la costanza fa la differenza.

Attenzione!

L’allenamento per la coordinazione va svolto prima dell’allenamento di forza o di resistenza e dopo aver eseguito il riscaldamento. Si può allenare la coordinazione in maniera proficua solo se i muscoli non sono già esausti.

Una persona fa una pausa durante un allenamento di ciclismo

 

Allenamento di resistenza per sfrecciare come al Tour de France

L’allenamento di resistenza non può certo essere sottovalutato da chi si prepara per andare in bici. Assicurati di non esagerare all’inizio — niente allenamenti ad alta intensità con sforzi muscolari a cui non si è già abituati. “Aumenta gradualmente l’intensità e il volume dell’allenamento e vedrai un miglioramento lento ma costante. E prenditi il tempo necessario per recuperare — evita di fare questi errori nei giorni di riposo!”, spiega Gerhard Gulewicz.

Questo approccio ha due vantaggi principali:

  1. Riduce il rischio di subire infortuni da sovraffaticamento.
  2. Consente di migliorare costantemente, e questo tiene viva la fiamma della motivazione.

CONSIGLI PER L’ALLENAMENTO DI RESISTENZA

Se il tuo obiettivo è andare in bicicletta, dovresti passare l’80% del tuo tempo di allenamento in zona 1 o zona 2. 

Cosa sono le zone? Sono utilizzate per misurare l’intensità degli allenamenti in base alla frequenza cardiaca massima. La zona 1 è quella in cui la frequenza cardiaca è al 60-70% di quella massima, mentre la zona 2 al 70-80%. Vediamo meglio la differenza

COME PUOI CAPIRE SE SEI IN ZONA 1 o in ZONA 2?

Controlla il respiro:

  • Se respiri senza faticare, sei in zona 1. Per esempio, se riesci a respirare per 5 minuti solo dal naso, ti stai sicuramente allenando in zona 1.
  • Se senti che stai facendo uno sforzo ma riesci comunque a avere una conversazione con un(a) eventuale partner di allenamento, significa che sei in zona 2

Zona 1:

Zona 2:

  • Migliora il metabolismo dei carboidrati. Questo significa che il corpo sarà in grado di convertire più velocemente i carboidrati in energia e, durante allenamenti più intensi, potrà attingere ai carboidrati dalle riserve di glicogeno. È quindi importante reintegrare queste riserve dopo una sessione di allenamento.

QUANTO DEVE DURARE L’ALLENAMENTO DI RESISTENZA PER I PRINCIPIANTI?

Zona 1: 60 minuti o di più, ma non oltre le 2 ore se sei all’inizio del tuo percorso di fitness.

Zona 2: 30-60 minuti. Per ciclisti più esperti, non più di 90 minuti.

Non dimenticare di fare almeno 10 minuti di riscaldamento prima dell’allenamento e di concludere con 10 minuti di defaticamento, pedalando ad un ritmo rilassato.

Dal divano ai 50 km: piano di allenamento di un mese

 

LunedìMartedìMercoledìGiovedìVenerdìSabatoDomenica
1Stretching/preparazione30 minuti in zona 1Coordinazione30 minuti in zona 1Pausa o recupero attivo1 ora in zona 1Coordinazione
2Stretching/recupero45 minuti in zona 1Coordinazione45 minuti in zona 1Pausa o recupero attivo75 minuti in zona 1Coordinazione
3Stretching/recupero1 ora in zona 1Coordinazione1 ora in zona 1Pausa o recupero attivo90 minuti in zona 1Coordinazione
4Stretching/preparazione30 minuti in zona 1Coordinazione30 minuti in zona 1Pausa o recupero attivo1 ora in zona 1Coordinazione

Cyclette o bicicletta normale?

Qualsiasi tipo di bicicletta va bene per iniziare a costruire una base di allenamento. La qualità delle cyclette negli ultimi anni si è alzata, e sono diventate anche economicamente più accessibili. Alcune offrono anche intrattenimento, ad esempio con degli schermi integrati. 

Puoi anche optare per una bicicletta normale, e acquistare separatamente un home trainer, per ottenere i vantaggi sia dell’indoor che dell’outdoor con la stessa bici. adidas Running è compatibile con piattaforme come Zwift che aggiungono socialità e divertimento al ciclismo. Troverai anche migliaia di workout e piani di allenamento. 

Assicurati di usare l’app adidas Running per registrare i tuoi allenamenti. Non perdere traccia dei tuoi progressi in tutti gli sport che pratichi!

Conclusione:

Se vuoi iniziare a andare in bici con regolarità, ricordati di avere pazienza e non strafare all’inizio. L’allenamento di base e quello di forza sono prerequisiti importanti per fare ciclismo. Non trascurare la coordinazione, che ti tornerà utile nei momenti più difficili, e i tempi di recupero. “Anche se credi fermamente che di più è meglio quando si tratta di allenarsi, ricordati che questo principio non vale nel ciclismo. Quando pedali i tuoi muscoli lavorano, ma è una volta che scendi dalla bici e i muscoli si rilassano che si ottiene il miglioramento”, conclude l’esperto di ciclismo Gerhard Gulewicz. 

***

VALUTA QUESTO ARTICOLO

Gerhard Gulewicz Gerhard ha partecipato alla gara ciclistica Race Across America che attraversa gli Stati Uniti dalla costa est a quella ovest e nel 2014, la sua carriera è stata raccontata in un documentario chiamato "Attention – A Life in Extremes”. Vedi tutti gli articoli di Gerhard Gulewicz »