Correre fa male alle ginocchia? Tutta la verità sulla salute delle articolazioni

un uomo corre all'aperto

Uno dei miti più diffusi sul running è quello secondo cui correre fa male alle ginocchia. Ma la corsa presenta davvero dei rischi per le articolazioni? Scopri cosa dice la scienza sulla salute delle articolazioni, così potrai correre senza mettere a rischio le tue ginocchia. 

La corsa fa aumentare il rischio di osteoartrosi?

L’osteoartrosi, o semplicemente artrosi, è una malattia degenerativa delle articolazioni che riguarda milioni di persone in tutto il mondo. Si verifica quando la cartilagine che protegge le articolazioni si deteriora nel tempo. L’osteoartrosi può essere causata da un infortunio, ma più spesso è dovuta al processo di invecchiamento: si presenta di solito dopo i 50 anni di età. I sintomi dell’artrosi sono articolazioni rigide e doloranti e/o gonfiore nelle aree interessate. 

Molte persone credono che l’impatto che la corsa ha sulle ginocchia e sulle anche contribuisca a danneggiare la cartilagine. Ma la scienza mostra come la riduzione dell’indice di massa corporea dovuto alla corsa ha un effetto positivo sulla salute articolare.(1, 2)

Come proteggere le ginocchia durante la corsa?

Abbiamo messo in chiaro che la corsa allontana il rischio di osteoartrosi. Ci sono però altri infortuni alle ginocchia a cui i runner sono spesso soggetti. Si può fare qualcosa per evitarli?

Il ginocchio del corridore (sindrome della bandelletta ileotibiale), il ginocchio del saltatore e la tendinite della zampa d’oca sono i tre infortuni alle ginocchia più frequenti tra i runner. Se hai dolore al ginocchio, cerca di capire esattamente dove fa male per poter predisporre i giusti rimedi. 

Importante:

la prima cosa da fare è semplicemente prendersi una pausa. Come sempre, ascolta il tuo corpo; forse è il momento di concederti un po’ di recupero

Per evitare che i dolori al ginocchio si ripresentino in futuro, devi lavorare sulla postura corretta nella corsa. Mentre corri, concentrati sulle varie parti del corpo per correggere progressivamente la tua postura. Non scoraggiarti: ci vuole tempo per reimparare a correre in modo più corretto. Segui questi 5 passaggi per valutare la tua tecnica: 

primo piano delle ginocchia di un runner

5 step per migliorare la tua postura nella corsa

Step 1: Guarda in basso. I tuoi piedi sono puntati nella direzione in cui stai correndo? Se no, cerca di raddrizzarli. Se i piedi sono troppo divaricati, la pressione che le ginocchia devono sopportare aumenta.

Step 2: Tieni le ginocchia leggermente piegate e rilassate. Lasciale rimbalzare quando corri. Non tendere le gambe, non fare overstriding e non atterrare sui talloni.

Step 3: Tieni il corpo leggermente inclinato in avanti e la colonna vertebrale eretta fino alla testa. Immagina una linea retta che attraversa la spina dorsale e arriva fino alla parte superiore della testa. 

Step 4: Piega i gomiti formando un angolo di 90 gradi e spingili all’indietro per ottenere forza propulsiva. Tieni le braccia attive e i pugni rilassati. 

Step 5: Fai rientrare leggermente il mento e guarda dritto davanti a te. Tieni il collo disteso, le spalle sciolte, rilassa i muscoli facciali, e goditi la naturalezza e la forza del tuo corpo in movimento.

Consiglio per proteggere le ginocchia

Se hai appena iniziato con il running, comincia piano. Aumenta la distanza delle tue corse solo gradualmente, dando modo al tuo corpo di recuperare appieno nei giorni di riposo. Non cercare di strafare.

Lavora sulla forza muscolare per supportare le articolazioni

L’allenamento della forza focalizzato sulla parte inferiore del corpo contribuisce a ridurre il carico sull’articolazione dell’anca e del ginocchio. Includi nella tua routine di allenamento un workout per rafforzare glutei, tendini del ginocchio e quadricipiti. L’app adidas Training offre una grande varietà di workout dedicati a gruppi muscolari specifici. 

Introdurre maggiore varietà nel tuo programma di allenamento rende l’attività fisica più divertente, mentre ripetere all’infinito gli stessi esercizi finisce inevitabilmente per venire a noia. Il cross training con cardio a basso impatto dà al tuo corpo stimoli diversi, riducendo il rischio di infortuni da sovraffaticamento.

Scarpe da running con supporto per le articolazioni

Quando si è runner principianti, scegliere il giusto paio di scarpe da corsa può sembrare una missione impossibile. Ci sono talmente tanti fattori da tenere in considerazione – arco plantare, pronazione, superficie di corsa ecc. – che non si sa da dove cominciare. Leggi la nostra guida completa per scegliere le scarpe più adatte alle tue esigenze.  

runner fa esercizi di stretching per le gambe

Per aiutare le articolazioni ad assorbire gli impatti, le scarpe da running con stabilità media sono il compromesso ideale: ti fanno sentire a contatto con il terreno, ma allo stesso tempo forniscono sufficiente ammortizzazione. 

La scuola di pensiero della corsa a piedi nudi ritiene che il tipo di ammortizzazione e di stabilità artificiali fornite dalle scarpe da running convenzionali induce il corpo a disimparare a correre in modo naturale. Correre a piedi nudi o indossando scarpe minimaliste – secondo i sostenitori della corsa barefoot – sviluppa la forza del piede e migliora l’economia di corsa. Se decidi di dare una chance alla corsa a piedi nudi, comincia piano, cerca di atterrare delicatamente, e prenditi grande cura dei tuoi piedi. 

Articolazioni forti grazie alla corsa

Correre danneggia le ginocchia e le articolazioni in generale? Assolutamente no, anzi! Statisticamente, i runner sono esposti a un minor rischio di sviluppare l’artrosi al ginocchio rispetto a chi non corre regolarmente. Non ti resta che allacciare le scarpe da running – o toglierle, se vuoi dare una chance alla corsa a piedi nudi – e metterti in moto! Se fai del running un’abitudine e alterni corsa, cross training e allenamento di forza, le tue ginocchia ti ringrazieranno!

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Emily Lemon Con una formazione in letteratura e traduzione, Emily si definisce una cittadina del mondo e rende possibile la comunicazione fra culture. Vedi tutti gli articoli di Emily Lemon »