Correre a piedi scalzi: prevenzione infortuni e scarpe barefoot

uomo corre a piedi scalzi in montagna

La corsa a piedi nudi non ha bisogno di presentazioni. Esiste da sempre e non è difficile da praticare, basta togliersi le scarpe. Ma correre a piedi scalzi è davvero una buona idea? A dieci anni dal boom della corsa a piedi nudi, ecco cosa sappiamo.

come tutto ebbe inizio

La moda della corsa a piedi scalzi ha avuto inizio con l’affermazione dell’autore Christopher McDougall, secondo il quale siamo “nati per correre” (ovviamente, a piedi nudi). Il suo libro, ”Born to run”, pubblicato nel 2009, vendette milioni di copie e portò a un’esplosione della corsa senza scarpe. La Barefoot Runners Society nacque nello stesso anno e, a sostegno di tutto ciò, la rivista Nature pubblicò una ricerca che dimostrava come la corsa a piedi nudi potesse causare un minor numero di infortuni.(1)

Il cambiamento biomeccanico nell’andatura e nell’appoggio della corsa senza scarpe va infatti ad aumentare la forza del piede e la sensibilità naturale, oltre a migliorare l’elasticità dei tendini e, in generale, l’economia di corsa.(2)(3)(4) Inoltre, c’è anche il fascino dell’essere letteralmente a contatto con la natura – immagina ad esempio di correre a piedi scalzi sulla spiaggia, o su un sentiero coperto di foglie

Quella di correre scalzi è un’idea che ha portato grande entusiasmo, ma ha attirato anche delle critiche. Abituati come siamo a calzare sempre scarpe ammortizzate quando corriamo, la maggior parte di noi ha sviluppato una particolare andatura e muscolatura, ben diverse da quelle che avremmo se corressimo a piedi nudi. Inoltre, al contrario dei nostri antenati e della popolazione ultra-runner messicana dei Tarahumara, siamo spesso più pesanti, robusti e alti – non esattamente l’ideale per correre scalzi.

Ma andiamo al punto: cosa dice la scienza? 

ultra runner timothy olson a piedi scalzi

correre scalzi fa bene?

La principale rivendicazione dei fan della corsa a piedi nudi è che questa abbia un rischio inferiore di infortuni. Il primo studio condotto per mettere alla prova questa teoria ha prodotto risultati entusiasmanti per i fan della corsa a piedi scalzi.(5) La verità, tuttavia, è un po’ diversa. Si è scoperto solo successivamente che i partecipanti allo studio a piedi scalzi correvano appena la metà rispetto a quelli con le scarpe. A parità di chilometri, invece, non c’era differenza nel numero di lesioni. 

Ma non è tutto. La corsa a piedi nudi ci porta ad appoggiare di più la parte anteriore del piede. Si tratta di una risposta naturale al pesante impatto che si avrebbe con un atterraggio sul tallone. L’adozione di questo modello di corsa riduce così sia l’estensione del ginocchio che la lunghezza della falcata.(3)(6)

Atterrando sull’avampiede, le lesioni comuni al tendine del ginocchio, alla fascia plantare e al ginocchio sono ridotte, mentre aumentano le lesioni al tendine d’Achille e al polpaccio.(5)(7)(8) Per coloro che soffrono di problemi al ginocchio, la corsa a piedi nudi può offrire sollievo, a condizione che lo sforzo sul tendine d’Achille e sul polpaccio sia ben tollerato.

Lo sapevi?

Per ogni 100g in meno nel peso della scarpa si risparmia l’1% delle energie nell’economia di corsa.

Correre scalzi migliora le prestazioni?

Atterrare sull’avampiede ha anche altri vantaggi. In questo modo, infatti, vengono attivati la pianta del piede e il tendine d’Achille, restituendo energia elastica ad ogni passo.

Inoltre, mentre le scarpe da corsa convenzionali contribuiscono a indebolire i muscoli stabilizzando artificialmente il piede, la corsa a piedi nudi aumenta la forza di quest’ultimo attivandone i muscoli. Camminare con calzature minimaliste aumenta la forza della pianta tanto quanto esercizi di forza dedicati.(3)

Correre scalzi migliora anche l’economia di corsa, anche se non è chiaro se questo sia dovuto alla forza del piede, all’energia elastica o semplicemente al risparmio sul peso della scarpa.(9)(10)(11) Per quanto riguarda le prestazioni effettive, la scienza non offre ancora chiari risultati, anche se molti runner percepiscono un miglioramento dopo l’allenamento senza scarpe.(8)

Cosa sono le scarpe barefoot?

Le scarpe barefoot, anche dette scarpe da corsa minimaliste, sono progettate per ridurre al minimo “l’interferenza con il movimento naturale del piede”(12) In sostanza, più la scarpa è flessibile, piatta, leggera, sottile e semplice, più il movimento del piede è “naturale”. 

Le scarpe minimaliste offrono molti dei vantaggi della corsa a piedi nudi, eliminando il rischio di lesioni, tagli o abrasioni.

In poche parole

Correre a piedi nudi cambia il modo in cui si corre, ma gli infortuni non sono né più né meno probabili. Quando si è scalzi, le lesioni sono più frequenti al tendine d’Achille e al polpaccio piuttosto che al ginocchio e al tendine del ginocchio. 

Non è necessario correre di più sull’avampiede per essere un buon runner, ma attraverso la corsa a piedi nudi si può sviluppare la forza del piede e l’elasticità del tendine, oltre ad aumentare la percezione della propria tecnica di corsa. 

Correre scalzi può quindi portare a un miglioramento delle prestazioni, ma come per qualsiasi cosa nuova, iniziare a piccoli passi e progredire lentamente è essenziale per evitare infortuni. Infine, se corri a piedi nudi devi comunque mantenere costante il volume di allenamento, altrimenti le prestazioni inizieranno a calare.

consigli per iniziare a correre scalzi

1.prenditi del tempo

Il passaggio alla corsa a piedi nudi dovrebbe avvenire nell’arco di diversi mesi. Nella prima settimana, la corsa a piedi nudi non dovrebbe essere più del 10% del volume giornaliero, fino a un massimo di 10 minuti al giorno. In seguito, puoi aumentare del 5% ogni settimana.

2. corri su una superficie morbida

Inizia a correre a piedi scalzi su una superficie morbida (ad esempio un campo da calcio o una pista di atletica) fino a quando non avrai la sicurezza necessaria per provare sull’asfalto o sulla ghiaia. Corri con leggerezza – concentrati su un appoggio silenzioso per minimizzare l’impatto con il suolo. Atterra sull’avampiede per assorbire gli urti.

3. prenditi cura dei tuoi piedi

Tieni le unghie dei piedi corte e copri eventuali tagli o vesciche. Lava e idrata i piedi dopo la corsa. Considera la possibilità di acquistare un paio di scarpe barefoot, soprattutto se hai un indice di massa corporea (IMC) elevato. Un peso corporeo maggiore aumenta la possibilità di lesioni quando si corre a piedi nudi. Evita di correre senza scarpe se hai una sensibilità ridotta ai piedi, come nel caso di persone diabetiche. Infine, prenditi una pausa dalla corsa a piedi nudi se senti dolori o fastidi.

La corsa a piedi nudi è un ottimo modo per aggiungere varietà al tuo allenamento. Che ne dici di toglierti le scarpe?

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Abe Ankers L’esperienza in scienze dello sport e fisiologia torna molto utile ad Abe quando va a correre o in bici. Gli piace condividere i suoi consigli con gli altri. Vedi tutti gli articoli di Abe Ankers »