Corsa a intervalli: perdere peso con le ripetute

runner fa allenamento a intervalli all'aperto

L’allenamento a intervalli è sempre più popolare ed è considerato oggi uno dei più efficaci metodi di allenamento. Soprattutto negli sport competitivi, questo tipo di workout è molto usato per migliorare le prestazioni. Ma offre anche molti benefici ai runner amatoriali e ai principianti. La cosa importante è scegliere i giusti intervalli. In questo articolo, spieghiamo quali sono i diversi tipi di allenamento a intervalli e ti aiutiamo a trovare quello più adatto a te. Alla fine, ti sarà chiara l’importanza di includere il workout a intervalli nella tua routine di allenamento, soprattutto se il tuo obiettivo è perdere peso. 

Cos’è la corsa a intervalli?

Nel workout a intervalli si alternano fasi ad alta intensità con fasi di recupero a ritmo molto più blando. 

Adattando gli intervalli a seconda del livello individuale, si può variare facilmente la difficoltà delle sessioni di allenamento. Ci sono due modi per farlo: cambiando la durata o intensità del lavoro e delle fasi di recupero, oppure variando il numero totale di intervalli. Intervenendo su uno di questi parametri, cambia lo sforzo a cui il corpo è sottoposto. 

runner fa skip alto durante un allenamento a intervalli

Perdere peso con la corsa a intervalli

L’alta intensità degli allenamenti a intervalli aumenta il carico di lavoro sui muscoli, e così a parità di tempo si ottengono risultati molto maggiori rispetto a una corsa a ritmo moderato.

Uno dei maggiori vantaggi della corsa a intervalli è che fa bruciare tantissime calorie in un tempo relativamente breve. A fine sessione, i muscoli hanno bisogno di tempo per il processo di recupero e rigenerazione. 

Grazie all’effetto AfterBurn, il metabolismo resta elevato anche ad allenamento concluso, continuando a bruciare calorie

Allenamento HIIT vs SIT 

Gli allenamenti HIIT (High Intensity Interval Training) e SIT (Sprint Interval Training) sono due tipi diversi di workout a intervalli, ma con molte cose in comune, e a volte includono gli stessi esercizi. Ma allora dove sta la differenza? Nell’intensità. Mentre gli allenamenti HIIT richiedono un’intensità elevata (tra il 90 e il 95% del battito cardiaco massimo), i workout SIT si svolgono a un’intensità ancora maggiore. Ogni esercizio richiede uno sforzo massimale o sovramassimale, e il recupero attivo può avere durata più breve. 

Qual è il riflesso di queste differenze in termini di resistenza e perdita di peso? Secondo uno studio pubblicato nel 2018 su Frontiers of Physiology, sia HIIT che SIT sono particolarmente efficaci nel migliorare lo stato di forma cardiorespiratoria, mentre il workout SIT ottiene risultati maggiori in termini di perdita di peso a parità di apporto calorico. Se il tuo obiettivo è dimagrire, gli allenamenti SIT sono quello che fa per te. 

Donna corre in città durante un allenamento a intervalli

Corsa a intervalli per principianti: le ripetute

Ormai ti sarà chiaro che l’allenamento a intervalli si svolge a intensità elevata e richiede uno sforzo considerevole. Ma è sbagliato concludere che la corsa a intervalli sia solo per runner esperti. Una volta che raggiungi un buon livello con le ripetute di corsa, puoi passare all’allenamento HIIT o SIT vero e proprio. 

Ma all’inizio, comincia con dei semplici intervalli aerobici, che offrono ai runner principianti l’opportunità di trarre beneficio da questo tipo di allenamento senza però richiedere uno sforzo eccessivo. L’esempio qui sotto è un ottimo modo per iniziare. 

Allenamento a intervalli: come farlo nel modo giusto

1) Riscaldamento:

Poiché gli intervalli mettono sotto sforzo i muscoli, il riscaldamento è molto importante e va svolto in modo appropriato. Una corsa di 10-15 minuti a intensità moderata è sufficiente per riscaldare i muscoli e prevenire gli infortuni. Svolgi il riscaldamento a un ritmo che ti consenta di fare conversazione senza andare in affanno. 

donna fa stretching all'aperto durante un allenamento a intervalli

2) Intervalli:

  • La corsa ad alta intensità dovrebbe durare 15 secondi.
  • Mantieni un’intensità submassimale (90% del tuo sprint massimo). In altre parole, non andare più veloce che puoi.
  • A seguire, 45 secondi di camminata lenta per recuperare.
  • L’intera sessione dura 15 minuti, cioè 15 intervalli in tutto.

3) defaticamento:

Dopo l’ultimo intervallo, cammina lentamente per 10 minuti.

Con la corsa a intervalli bisogna fare attenzione a non esagerare. Riposati per uno o due giorni tra una sessione di allenamento e l’altra.

All’inizio, esegui le ripetute a intervalli anche solo una volta alla settimana. Quando la tua forma fisica migliora, puoi aumentare il numero di sessioni o accrescerne l’intensità, facendo per esempio 20 secondi veloci e 40 di recupero.

Consiglio:

Se non vuoi guardare continuamente l’orologio per calcolare gli intervalli, prova la funzione Ripetute sull’app adidas Running. Oltre a metterti a disposizione piani di allenamento creati da esperti, l’app ti consente di creare i tuoi allenamenti a intervalli personalizzati. L’allenatore vocale ti seguirà e ti dirà quando iniziare l’attività e il recupero.

Il passo successivo

Qual è il tuo obiettivo? Stai cominciando solo ora a fare allenamento a intervalli? Prova la funzione intervalli sull’app adidas Running, oppure segui le istruzioni che hai trovato in questo post. Se invece hai già confidenza con il workout a intervalli ma vorresti bruciare più calorie, prova l’allenamento HIIT o SIT. In entrambi i casi, noterai miglioramenti significativi nella tua resistenza e nelle prestazioni in generale. 

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Herwig Natmessnig Come atleta professionale e appassionato di fitness, Herwig non dice mai di no a una sfida sportiva. Vedi tutti gli articoli di Herwig Natmessnig »