Attività fisica e salute mentale • I benefici psicologici dello sport

runner indossa le cuffie prima della corsa

Fare esercizio fisico aiuta a metter su massa muscolare, migliora la salute cardiovascolare, e cambia il tuo fisico in generale. Ma sapevi che ci sono anche numerosi benefici psicologici dello sport? Attività fisica e salute mentale sono strettamente connesse. Lo sport è cruciale per il benessere generale.

Come si legano attività fisica e benessere mentale?

Viviamo tempi in cui l’ansia regna sovrana. Tra incendi, inondazioni, siccità, pandemie…ce n’è abbastanza per tenerci svegli la notte. Ma sapevi che l’esercizio fisico è un efficace antidoto all’ansia? Puoi fare sport per ridurre lo stress, dormire meglio, e migliorare le funzioni cognitive. Scopri come funziona. 

un uomo fa attività fisica all'aperto per ridurre lo stress

1. Lo sport come antidoto all’ansia

Ansia e depressione sono le forme più diffuse di malattia mentale. Per chi non sa cosa sia esattamente la depressione, è più facile cominciare da cosa non è. Non si tratta di “sentirsi tristi”, ma di qualcosa di molto più profondo e destabilizzante, che può avere potenti ramificazioni nella vita di chi ne soffre. La buona notizia è che l’attività fisica e il benessere mentale sono strettamente connessi, e dunque lo sport può aiutare a combattere ansia e depressione. 

Quattro sostanze chimiche, secondo la scienza, hanno un impatto sulla felicità – serotonina, endorfine, dopamina e ossitocina. Ogni squilibrio di queste sostanze può avere un impatto devastante. Per combattere ansia e depressione, occorre quindi cercare di porre rimedio a ogni eventuale squilibrio. In alcuni casi servono dei farmaci, ma anche il semplice esercizio fisico può aiutare: fare sport favorisce il rilascio di endorfine, aumentando il senso di benessere. Bastano 15 minuti di attività fisica come antidoto naturale all’ansia. 

Per mantenere un equilibrio sano, devi trovare il tipo di attività fisica che funzioni per te, che sia la corsa, una passeggiata di mezz’ora nel parco, o un giro in bicicletta. Secondo uno studio, l’esercizio fisico svolto con regolarità può ridurre del 20% i sintomi dell’ansia.(1)

Attenzione:

La depressione è una malattia seria. L’esercizio fisico o una dieta sana non possono sostituire un trattamento medico professionale, nel caso in cui questo sia necessario. Parla sempre con il tuo medico di fiducia per avere un parere professionale e analizzare la tua situazione nello specifico.

2. L’attività fisica riduce lo stress

Lo stress è la reazione del corpo ad una situazione di pericolo o minaccia, spiega la dottoressa Erica Jackson nel suo articolo “STRESS RELIEF: The Role of Exercise in Stress Management’’.(2) Nel tempo, il corpo impara a gestire lo stress in un certo modo. Se si è abituati a gestirlo in maniera poco sana – assumendo troppi zuccheri, perdendo il sonno, ecc – l’esercizio fisico ti può aiutare a cambiare strategia, e affrontare lo stress in un modo diverso. 

“La ricerca su esseri umani e animali indica che mantenersi fisicamente attivi migliora il modo in cui il corpo gestisce lo stress, poiché l’esercizio fisico cambia le risposte ormonali, influenzando neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina che modificano umore e comportamenti”, continua la dottoressa Jackson. In parole semplici, quando il tuo corpo impara a gestire lo stress fisico dell’allenamento, può applicare quanto ha appreso anche in situazioni future. 

Secondo l’American Psychological Association, Il 62% degli adulti che fanno attività sportiva o camminano per ridurre lo stress trovano questa pratica “estremamente efficace”. 

Quanto esercizio fisico serve per ridurre lo stress?

La dottoressa Jackson raccomanda 150 minuti a settimana di esercizio aerobico ad intensità moderata, o 75 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità. Questa indicazione generale può variare a seconda delle esigenze individuali. Inoltre, la dottoressa suggerisce di suddividere l’esercizio in due sessioni di 10-15 minuti, una prima di iniziare a lavorare e l’altra durante la pausa pranzo, per aiutare a combattere lo stress durante tutta la giornata.

Una donna fa allenamento HIIT per ridurre lo stress

3. Lo sport migliora la qualità del sonno

Sei una persona che fa spesso fatica a addormentarsi e che si sveglia di continuo durante la notte? L’esercizio fisico è come un “sonnifero” naturale. Charlene Gamaldo, direttrice medica del John Hopkins Center for Sleep all’Howard County General Hospital, dice che “ci sono prove concrete di come l’esercizio fisico aiuti ad addormentarsi più in fretta e a migliorare la qualità del sonno”.(3

Gli studi dimostrano che l’esercizio fisico aiuta a migliorare il sonno a onde lente, quel sonno che aiuta il tuo cervello a recuperare e a costruire la memoria delle attività del giorno. 

Pianifica i tuoi allenamenti

Non devi per forza alzarti all’alba per allenarti. Se ti senti più a tuo agio ad allenarti nel pomeriggio, va bene così. Fai però attenzione ai ritmi del tuo corpo, e concediti tempo a sufficienza per rilassarti prima di andare a dormire.

4. L’esercizio fisico mantiene il cervello giovane

Invecchiando, corpo e mente cambiano e iniziano a deteriorarsi – è un fatto naturale. Tuttavia, possiamo fare molto per preservare le funzioni cognitive e mantenere il nostro cervello sano anche nella vecchiaia. Una dieta sana, buone abitudini di sonno, e tenersi lontano da sostanze come tabacco e alcol aiutano. Ma anche l’esercizio fisico ha un ruolo primario nel mantenere il cervello giovane. È interessante notare che diversi tipi di attività fisica hanno effetti diversi sulle funzioni cognitive. 

Uno studio pubblicato su BMC Geriatrics su sport e funzioni cognitive in adulti avanti con l’età distingue tra attività a competenza aperta e attività a competenza chiusa. Tennis, pallacanestro o scherma sono esempi di attività a competenza aperta, in cui ci si deve costantemente adattare a situazioni imprevedibili. Il nuoto, la corsa e lo yoga, per citarne alcune, sono attività fisiche a competenza chiusa poiché sia l’ambiente che i movimenti sono controllati e autogestiti.

Entrambi i tipi di esercizio fisico portano a prestazioni superiori rispetto a quelle del gruppo di controllo dell’esperimento. La competenza chiusa porta a “migliore attenzione selettiva e capacità visuo-spaziale”, mentre la competenza aperta sviluppa l’inibizione e la flessibilità cognitiva. 

La conclusione logica è che combinando diversi tipi di attività fisica si massimizzano i benefici per la salute mentale. Varia la tua routine di allenamento, prova attività nuove e mettiti alla prova!

5. Lo sport aumenta l’energia

Quando, alla fine di una lunga giornata, la stanchezza si fa sentire, trovare la forza per allenarsi può sembrare una missione impossibile. Ma una volta iniziato, l’allenamento aiuta ad aumentare il livello generale di energia. Con il tempo, inizierai a sentirne i benefici durante tutta la giornata.

Secondo la scienza, anche le microsessioni di esercizio fisico hanno un impatto significativo sull’umore e sui livelli di energia. L’attività fisica regolare, ovviamente, porta più benefici in termini di salute rispetto a uno stile di vita sedentario. Ma uno studio pubblicato sull’ International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity ha confrontato gli effetti di una camminata di 30 minuti al mattino a intensità moderata con quelli di 5 minuti di camminata ogni ora, sempre a intensità moderata. Non solo le microsessioni ottengono risultati migliori in termini di energia e umore, ma tengono anche sotto controllo gli attacchi di fame durante la giornata.(4)

Alimentazione e salute mentale

L’esercizio fisico certamente aiuta a migliorare o mantenere la salute mentale, ma c’è qualcos’altro che puoi fare? Gli studi più recenti suggeriscono che seguire una dieta sana può avere un impatto significativo sul benessere psicologico.(5) Il legame tra alimentazione e salute mentale non può più essere ignorato. 

“C’è una forte evidenza epidemiologica che una dieta inadeguata è associata alla depressione. Il contrario è stato altresì dimostrato, vale a dire che una dieta sana ricca di frutta, verdura, pesce e carne magra si associa a un rischio ridotto di depressione”. 

Ovviamente, la dieta è anche cruciale nelle tue performance sportive, dunque il beneficio è doppio. Con una dieta sana non fai solo un favore alla tua mente, ma fai anche il pieno di carburante per continuare con le sessioni di allenamento e godere dei benefici terapeutici dello sport. 

piatto di pasta con funghi, salvia e nocciole

conclusione

Ci sono vari fattori che contribuiscono al tuo benessere mentale, ma l’esercizio fisico è fra gli elementi che più influenzano la salute psicologica. Fai quello che funziona meglio per te, che siano 30 minuti di attività fisica al giorno o 5 minuti ogni ora. Ti accorgerai dei benefici!

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